Collageen is een dierlijk eiwit. Planten maken het niet aan, dus waar zit collageen in? In dieren, en dan vooral in de delen die je in de supermarkt zelden als mooiste stuk vlees ziet liggen: bindweefsel, pezen, kraakbeen en botten.
Hieronder staan twaalf voedingsmiddelen die collageen bevatten, met per stuk de reden waarom. Daarna lees je waarom het nergens op een etiket staat, waarom gelatine dezelfde stof is en waar juist geen collageen in zit. Wat collageen in je lichaam doet, blijft buiten beschouwing: daarover doen wij geen uitspraken.
Waarom collageen juist in die delen zit
In een dier is collageen het eiwit waar bindweefsel van gemaakt is. Het zit in pezen, in kraakbeen, in de vliezen door het vlees heen en in de structuur van botten. Precies de onderdelen die een stuk vlees taai maken, en die bij langzaam garen zacht worden.
Dat laatste is geen toeval. Als collageen lang genoeg in vocht wordt verhit, valt de structuur uiteen en ontstaat gelatine: dezelfde stof, korter geknipt en oplosbaar. Dat is de reden dat stoofvlees na vier uur smelt in je mond en dat bouillon van botten stijf wordt in de koelkast.
De vuistregel voor dit hele artikel: hoe meer bindweefsel in het oorspronkelijke stuk, hoe meer collageen op je bord. Wat collageen precies is, lees je in wat is collageen.
De 12 voedingsmiddelen met het meeste collageen
- Bouillon van runderbotten. Botten en kraakbeen die uren staan te trekken, geven hun collageen af aan het vocht. Wordt de bouillon koud stijf, dan weet je dat het erin zit.
- Gelatine. Blaadjes of poeder, en daarmee het zuiverste voorbeeld in dit rijtje: gelatine ís collageen, alleen dan al deels afgebroken. Meer daarover verderop.
- Zult of hoofdkaas. Vleesresten in een laag gestolde bouillon. Die laag blijft alleen stijf doordat er gelatine in zit, en dus collageen.
- Ossenstaart. Veel bot, kraakbeen en bindweefsel om weinig vlees. Daarom is ossenstaartsoep zo gebonden zonder dat er bindmiddel bij hoeft.
- Runderschenkel en sukade. Stukken uit de poot en de schouder, met veel bindweefsel en vaak een pees door het midden. Langzaam gegaard worden ze zacht en krijgt de saus vanzelf body.
- Varkenspoot en -schenkel. In veel keukens de standaardmanier om een bouillon dikker te maken. Weinig vlees, veel collageen.
- Zwoerd. De buitenste laag van het varken, knapperig gebakken of meegekookt in een stoofpot. Eén van de meest collageenrijke dingen die je kunt eten.
- Kippenvleugels en -poten. Veel kraakbeen en pezen per hap. Kippenpoten zijn in Aziatische keukens de klassieke manier om bouillon te binden.
- Zelfgetrokken kippenbouillon van het karkas. Het karkas van een geroosterde kip bevat precies wat je zoekt. De test is dezelfde: staat de bouillon koud als pudding, dan zat er veel collageen in.
- Kleine vis die je in zijn geheel eet. Sardines en ansjovis eet je met graat en al, en juist daar zit het collageen.
- Vis met het buitenste laagje mee gebakken. Bij zalm, kabeljauw en forel zit het collageen vooral in dat laagje en rond de graat, niet in het witte vlees zelf. Het is ook de grondstof waar viscollageen van wordt gemaakt; zie wat is rundercollageen voor het verschil tussen de bronnen.
- Snoep met gelatine erin. Winegums, marshmallows en veel dropsoorten bevatten gelatine, en dus collageen. Het is een curieus onderdeel van dit lijstje, maar het klopt: kijk maar op de ingrediëntenlijst.
Waarom je collageen nergens op het etiket vindt
Op een verpakking staat hoeveel eiwit er in een product zit, niet welk eiwit. Ook uitgebreide voedingswaardetabellen doen dat niet: het Nederlands Voedingsstoffenbestand van het RIVM, de officiële Nederlandse database met ruim 130 voedingsstoffen, splitst eiwit niet uit naar collageen, caseïne of whey.
Daar komt bij dat de hoeveelheid per stuk verschilt. Twee stukken sukade van dezelfde slager bevatten niet evenveel bindweefsel, en hoe lang je iets gaart bepaalt hoeveel collageen in de saus terechtkomt en hoeveel op je bord blijft liggen. Een getal per portie noemen zou daarom een schijnnauwkeurigheid zijn die niemand kan controleren.
Wat je wel kunt controleren is de aanwijzing uit de keuken zelf: wordt een bouillon of saus koud stijf zonder dat er iets aan is toegevoegd, dan zat er veel collageen in.
Gelatine is collageen in een andere vorm
Gelatine wordt gemaakt door collageen uit dierlijke grondstoffen te halen en de lange ketens gedeeltelijk af te breken, zodat het in warm water oplost en bij afkoelen geleert. De Europese brancheorganisatie van gelatineproducenten beschrijft dat productieproces stap voor stap.
Bij collageenpoeder gaat dat een stap verder: de ketens worden met enzymen zo ver geknipt dat het poeder ook in koud water oplost en niet meer geleert. Dat heet hydrolyse, en het resultaat zijn collageenpeptiden. Hoe dat werkt staat in gehydrolyseerd collageen en wat zijn collageenpeptiden.
Drie namen, één stof, drie stadia: collageen in het dier, gelatine na verhitting, collageenpeptiden na hydrolyse.
Waar juist geen collageen in zit
- Planten. Groente, fruit, granen, noten en peulvruchten bevatten geen collageen. Producten die zich "plantaardig collageen" noemen bevatten iets anders; wat precies, is meestal een mengsel van aminozuren of plantaardige eiwitten.
- Eieren. In het ei zelf zit geen collageen. In het vliesje tegen de schaal aan wel, maar dat eet je normaal niet mee.
- Melk, kaas en yoghurt. Zuivel bevat caseïne en wei-eiwit, geen collageen.
- Mager vlees zonder bindweefsel. Een kipfilet of een biefstukje is juist gekozen om het weinige bindweefsel. Daar zit dus weinig van in.
- Vissticks en andere sterk verwerkte producten. Wat er van de oorspronkelijke vis nog in zit, is aan het etiket niet af te lezen.
Hoe je er in de keuken meer uit haalt
Vier dingen bepalen hoeveel collageen er van een stuk vlees of vis daadwerkelijk op je bord belandt.
- Laag en langzaam garen. Bindweefsel heeft tijd en vocht nodig om gelatine te worden. Een stoofpot van drie tot vier uur op laag vuur doet dat, een snelle bakbeurt niet.
- Kook de botten mee. Een karkas, een schenkel of een handvol kippenpoten in de pan is de goedkoopste manier om een bouillon te maken die koud stijf wordt.
- Gooi het kookvocht niet weg. Het collageen dat oplost, zit daarna in het vocht en niet meer in het vlees. Wie de saus laat staan, laat het grootste deel staan.
- Eet kleine vis met graat, of trek een fond van graten en koppen. Dat is bij vis het equivalent van bottenbouillon.
Het verschil tussen collageen uit voeding en collageen uit een pot
De stof is in beide gevallen hetzelfde. Wat verschilt is de vorm en de meetbaarheid.
Collageen uit voeding komt binnen als onderdeel van een maaltijd, in een hoeveelheid die niemand precies kent en die per keer verschilt. Collageen uit een pot is gehydrolyseerd tot peptiden, lost in koude en warme dranken op en wordt per gram afgemeten: bij ons 5 gram per schep.
Dat is een verschil in praktische vorm, niet in kwaliteit van het eten. Een goede pot stoofvlees en een schep poeder zijn niet elkaars concurrenten.
Ons eigen collageen poeder
Wij verkopen twee poeders: Earth uit rund met VERISOL® van GELITA uit Duitsland, en Sea uit vis met NATICOL® van Weishardt uit Frankrijk. Beide type 1, één ingrediënt, geproduceerd in Europa onder ISO 9001 en FSSC 22000. Een pot bevat 300 gram, genoeg voor 60 doseringen van 5 gram. Wij adviseren 10 gram per dag gedurende twaalf weken en daarna 5 gram. Alles staat bij collageen poeder.
Het poeder is neutraal van smaak, dus het kan ook door iets wat je toch al maakt: zie collageen drank met collageen poeder.
Wat wij er niet over zeggen
Voor collageen zijn in de Europese Unie geen gezondheidsclaims goedgekeurd. Wij zeggen daarom niets over wat collageen uit voeding of uit een pot in je lichaam doet, en ook niet dat de ene bron beter zou zijn dan de andere. Dit artikel gaat over waar de stof in zit en hoe je dat aan een gerecht kunt zien. Waarom die regels bestaan, lees je in wat mag een collageenmerk eigenlijk beloven.
Veelgestelde vragen over collageen in voeding
Waar zit collageen in?
In dierlijke producten met veel bindweefsel: bouillon van botten, gelatine, zult, ossenstaart, stoofvlees zoals schenkel en sukade, varkenspoot, zwoerd, kippenvleugels en -poten, kleine vis met graat en vis waarvan je het buitenste laagje meebakt. In planten zit geen collageen.
In welke voeding zit het meeste collageen?
In gelatine, want dat is niets anders dan collageen dat deels is afgebroken. Daarna in de dingen waar gelatine vanzelf uit ontstaat: bouillon van botten en kraakbeen, zult, ossenstaart en zwoerd.
Zit er collageen in eieren, melk of kaas?
Nee. Zuivel bevat caseïne en wei-eiwit, en in het ei zelf zit geen collageen. Alleen het vliesje tegen de eierschaal bevat het, en dat eet je normaal gesproken niet.
Zit er collageen in plantaardige voeding?
Nee, collageen is een dierlijk eiwit. Producten met "plantaardig collageen" op de verpakking bevatten geen collageen maar iets anders, meestal een mengsel van aminozuren of plantaardige eiwitten.
Hoeveel collageen zit er in bottenbouillon?
Dat is niet met een getal te beantwoorden: het hangt af van welke botten je gebruikt, hoeveel kraakbeen eraan zit, hoe lang ze trekken en hoeveel water erbij gaat. De praktische graadmeter is of de bouillon koud stijf wordt.
Is gelatine hetzelfde als collageen?
Vrijwel. Gelatine is collageen waarvan de lange ketens gedeeltelijk zijn afgebroken, waardoor het in warm water oplost en bij afkoelen geleert. Collageenpeptiden in poedervorm zijn een stap verder afgebroken en lossen ook koud op.
